Programa de Exercícios Iniciante

Aba 1

01 - iniciante

Dr. Márcio Telesca – Especialista em Cirurgia de Coluna 01 - iniciante Em pé, com os joelhos levemente dobrados, ou sentado, mantenha as costas alinhadas, em postura correta, cruze os dedos das mãos acima da cabeça, com as...

Em pé, com os joelhos levemente dobrados, ou sentado, mantenha as costas alinhadas, em postura correta, cruze os dedos das mãos acima da cabeça, com as palmas viradas para cima e promova a extensão dos braços até o seu límite, mantendo por 15 segundos.

02 - iniciante

Dr. Márcio Telesca – Especialista em Cirurgia de Coluna 02 - iniciante Em pé, com os joelhos levemente dobrados, um dos braços acima e atrás da cabeça, e cotovelo dobrado, segure-o com a outra mão e puxe...

Em pé, com os joelhos levemente dobrados, um dos braços acima e atrás da cabeça, e cotovelo dobrado, segure-o com a outra mão e puxe suavemente, inclinando o tronco para o mesmo lado até seu limite, mantendo por 15 segundos.

03 - Iniciante

Dr. Márcio Telesca – Especialista em Cirurgia de Coluna 03 - Iniciante Em pé, com os joelhos levemente dobrados, entrelace os dedos das mãos atrás das costas, apontando a palma das mãos para o chão e fazendo a...

Em pé, com os joelhos levemente dobrados, entrelace os dedos das mãos atrás das costas, apontando a palma das mãos para o chão e fazendo a extensão dos cotovelos gentilmente até seu limite. Mantenha por 10 segundos.

04 - Iniciante

Dr. Márcio Telesca – Especialista em Cirurgia de Coluna 04 - Iniciante Sentado, mantendo as costas alinhadas e a postura correta, pernas relaxadas, aponte o queixo para um dos ombros, sem flexionar a cabeça, mantendo em...

Sentado, mantendo as costas alinhadas e a postura correta, pernas relaxadas, aponte o queixo para um dos ombros, sem flexionar a cabeça, mantendo em rotação máxima para seu limite por 10 segundos e, em seguida, repita a mesma operação para o outro lado.

05 - Iniciante

Dr. Márcio Telesca – Especialista em Cirurgia de Coluna 05 - Iniciante Sentado, mantendo a postura, ou em pé, com os joelhos levemente dobrados, entrelace os dedos das mãos e estique os braços lentamente para frente, na...

Sentado, mantendo a postura, ou em pé, com os joelhos levemente dobrados, entrelace os dedos das mãos e estique os braços lentamente para frente, na altura dos ombros. Mantenha por 15 segundos.

06 - Iniciante

Dr. Márcio Telesca – Especialista em Cirurgia de Coluna 06 - Iniciante Em pé, com os joelhos levemente dobrados, ou sentado, mantendo as costas alinhadas, em postura correta, apóie uma das mãos no ombro oposto e, com a outra,...

Em pé, com os joelhos levemente dobrados, ou sentado, mantendo as costas alinhadas, em postura correta, apóie uma das mãos no ombro oposto e, com a outra, puxe o braço para o cotovelo, com o pescoço virado para o ombro do mesmo lado, mantendo por 10 segundos.

07 - Iniciante

Deitado, estique seus braços, mãos e dedos acima da cabeça, com pernas, tornozelos, pés e dedos apontados para baixo. Mantenha por 20 segundos.

Dr. Márcio Telesca – Especialista em Cirurgia de Coluna 07 - Iniciante Deitado, estique seus braços, mãos e dedos acima da cabeça, com pernas, tornozelos, pés e dedos apontados para baixo. Mantenha por 20 segundos.

08 - iniciante

Deitado, certifique-se que a cabeça, as costas e a coluna estejam bem apoiadas, dobre uma das pernas e, com as mãos e dedos entrelaçados, puxe-a pelo joelho de encontro ao peito, enquanto a outra repousa no solo. Mantenha por 15 segundos e repita para outra perna.

Dr. Márcio Telesca – Especialista em Cirurgia de Coluna 08 - iniciante Deitado, certifique-se que a cabeça, as costas e a coluna estejam bem apoiadas, dobre uma das pernas e, com as mãos e dedos entrelaçados, puxe-a pelo...

09 - iniciante

Deitado, dobre as pernas, flexionando os joelhos e abduzindo e rolando os quadris até as solas dos pés se encontrarem. Mantenha a posição por 30 segundos, dentro do seu limite.

Dr. Márcio Telesca – Especialista em Cirurgia de Coluna 09 - iniciante Deitado, dobre as pernas, flexionando os joelhos e abduzindo e rolando os quadris até as solas dos pés se encontrarem. Mantenha a posição por 30...

10 - iniciante

Deitado de lado, com a perna no solo levemente dobrada, e a mão do mesmo lado apoiando a cabeça, dobre a perna de cima e puxe-a pelo pé com a mão livre suavemente, mantendo-a paralela à que ficou em repouso. Mantenha por 30 segundos e alterne o lado em seguida.

Dr. Márcio Telesca – Especialista em Cirurgia de Coluna 10 - iniciante Deitado de lado, com a perna no solo levemente dobrada, e a mão do mesmo lado apoiando a cabeça, dobre a perna de cima e puxe-a pelo pé com a mão...

11 - iniciante

Dr. Márcio Telesca – Especialista em Cirurgia de Coluna 11 - iniciante Em pé, mantenha a perna de apoio apontada par frente, apoie o pé da outra perna em uma superfície segura e, com o joelho dobrado, leve gentilmente o...

Em pé, mantenha a perna de apoio apontada par frente, apoie o pé da outra perna em uma superfície segura e, com o joelho dobrado, leve gentilmente o quadril à frente, mantendo a posição máxima para seu limite por 20 segundos.

12 - iniciante

Dr. Márcio Telesca – Especialista em Cirurgia de Coluna 12 - iniciante Sentado, com as costas apoiadas confortavelmente, mantenha umas das pernas esticadas enquanto a outra, dobrada, será puxada em direção ao peito, com uma...

Sentado, com as costas apoiadas confortavelmente, mantenha umas das pernas esticadas enquanto a outra, dobrada, será puxada em direção ao peito, com uma das mãos posicionada no joelho e a outra no tornozelo, sem inclinar o tronco à frente, mantenha por 20 segundos e repita com a outra perna alternadamente.

13 - iniciante

Dr. Márcio Telesca – Especialista em Cirurgia de Coluna 13 - iniciante Sentado, mantenha a postura correta, dobre as pernas flexionando joelhos e abduzindo e rolando os quadris até que as solas dos pés se encontrem, apóie os...

Sentado, mantenha a postura correta, dobre as pernas flexionando joelhos e abduzindo e rolando os quadris até que as solas dos pés se encontrem, apóie os cotovelos nos joelhos e segure os pés com as mãos. Promova a inclinação anterior do tronco até seu limite, que será mantido por 20 segundos.

14 - iniciante

Dr. Márcio Telesca – Especialista em Cirurgia de Coluna 14 - iniciante Em pé, com uma das pernas dobradas e posicionada à frente da outra, apóie-se com as mãos a uma parede a uma parede e lentamente vá...

Em pé, com uma das pernas dobradas e posicionada à frente da outra, apóie-se com as mãos a uma parede a uma parede e lentamente vá aumentando flexão da perna sem que o calcanhar da perna que se mantém em extensão deixe o solo. Mantenha a posição por 20 segundos e sem seguida inverta a posição das pernas.

15 - iniciante

Dr. Márcio Telesca – Especialista em Cirurgia de Coluna 15 - iniciante Em pé, com umas das pernas dobradas e posicionada à frente da outra, apoie-se com as mãos a uma parede, promova a flexão lenta do joelho...

Em pé, com umas das pernas dobradas e posicionada à frente da outra, apoie-se com as mãos a uma parede, promova a flexão lenta do joelho posicionado atrás sem tirar o calcanhar do chão, até atingir seu limite, que devera ser mantido por 20 segundos, trocando em seguida o posicionamento das pernas e repetindo a operação.

16 - iniciante

Dr. Márcio Telesca – Especialista em Cirurgia de Coluna 16 - iniciante Alongamento dos músculos do quadril e do quadríceps.

Alongamento dos músculos do quadril e do quadríceps.

17 - iniciante

Dr. Márcio Telesca – Especialista em Cirurgia de Coluna 17 - iniciante Sentado, com umas das pernas flexionadas, force a flexão do tornozelo da perna estendida ao mesmo tempo em que o tronco é inclinado para a frente. Mantendo o...

Sentado, com umas das pernas flexionadas, force a flexão do tornozelo da perna estendida ao mesmo tempo em que o tronco é inclinado para a frente. Mantendo o equilíbrio com o apoio das mãos, permaneça na posição por 15 segundos, trocando as pernas em seguida e repetindo o exercício.

18 - iniciante

Dr. Márcio Telesca – Especialista em Cirurgia de Coluna 18 - iniciante Sentado, com as pernas cruzadas, mantendo a postura correta, com uma das mãos, force a inclinação lateral do pescoço em direção ao...

Sentado, com as pernas cruzadas, mantendo a postura correta, com uma das mãos, force a inclinação lateral do pescoço em direção ao ombro do mesmo lado da mão até o seu limite, que será mantido por 10 segundos, fazendo em seguida a mesma operação do outro lado.

19 - iniciante

Deitado de lado, com a mão apoiando a cabeça, eleve a perna que está por cima e com o joelho em extensão e pé em ângulo reto por 15 vezes para cada lado, sem que toque a perna em repouso no solo, que está relaxada e com o joelho flexionado.

Dr. Márcio Telesca – Especialista em Cirurgia de Coluna 19 - iniciante Deitado de lado, com a mão apoiando a cabeça, eleve a perna que está por cima e com o joelho em extensão e pé em ângulo reto por 15...

20 - iniciante

Dr. Márcio Telesca – Especialista em Cirurgia de Coluna 20 - iniciante Sentado, com uma das pernas estendidas e a outra flexionada para apoiar o pé no joelho, incline suavemente o tronco à frente, segurando a posição...

Sentado, com uma das pernas estendidas e a outra flexionada para apoiar o pé no joelho, incline suavemente o tronco à frente, segurando a posição máxima do seu limite com as mãos na perna que permaneceu em extensão, Mantenha por 20 segundos e repita invertendo a posição das pernas.

21 - iniciante

Dr. Márcio Telesca – Especialista em Cirurgia de Coluna 21 - iniciante Sentado em uma cadeira com as costas na posição correta, eleve uma perna até o seu limite e depois abaixe, lentamente, faça o mesmo com a outra...

Sentado em uma cadeira com as costas na posição correta, eleve uma perna até o seu limite e depois abaixe, lentamente, faça o mesmo com a outra perna repetindo por 5 vezes.

22 - iniciante

Dr. Márcio Telesca – Especialista em Cirurgia de Coluna 22 - iniciante Com as mãos apoiadas em uma cadeira, eleve uma perna para trás, sem dobrar, volte lentamente. Faça o mesmo com a outra perna repetindo por 5 vezes.

Com as mãos apoiadas em uma cadeira, eleve uma perna para trás, sem dobrar, volte lentamente. Faça o mesmo com a outra perna repetindo por 5 vezes.